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Eine Information mit freundlicher Genehmigung der Redaktion REISEMOBIL International

Kleines Nordic-Walking-ABC

Der Bewegungsablauf beim Nordic Walking ist in sich eine harmonische runde Sache, die auf einem natürlichen Bewegungsmuster, dem Gehen, basiert. Die Kombination von schwungvollem, rhythmischem Gehen und gezieltem Stockeinsatz ist der Schlüssel zu effektivem Nordic Walking. Der richtige Umgang mit dem Stock sowie der rhythmische Ablauf der Bewegung sollten aber dringend technisch geschult und geübt werden. Denn ohne Vorkenntnisse wirkt die Bewegung nicht nur wie ein ineffektives, langweiliges „Spazieren gehen mit Stöcken", sondern ist auch genau das. Mit professioneller Anleitung, etwas Zeitaufwand und Übung ist das technisch richtige Bewegungsmuster kinderleicht zu erlernen.

Der schnelle Lauf wird verbunden mit der Armtechnik des skandinavischen Skilanglaufs (daher „nordic"). Brust-, Schulter- und Arm-Muskulatur lassen sich so intensiver trainieren.

Muskeln:

Nordic Walking spricht die großen Muskelgruppen der oberen und unteren Extremitäten sowie die des Rumpfes an. Die Trainingseffekte sind etwa genauso weit reichend wie beim Joggen. Die Belastung lässt sich sehr individuell steuern.

Gelenke:

Beim Joggen lastet im Schnitt das Fünffache des Körpergewichts auf den Gelenken. Durch den Stockeinsatz und den schonenden Fersenaufsatz beim Nordic Walking entlasten sich die Gelenke. Ein Teil des Gesamtgewichts liegt in dieser Bewegung auf den Armen. Es gelangt so erheblich weniger Druck auf die Knie- und Sprunggelenke sowie auf Hüfte und Bandscheibe. Das kommt Spitzensportlern ebenso zugute wie Freizeitsportlern mit Überlastungsproblemen.

Herz-Kreislauf:

Bei empfohlenen Pulsbereichen von 120 bis 150 Schlägen pro Minute wirkt die Belastung bei gesunden Menschen positiv auf den Herzmuskel und das Gefäßsystem.

Stöcke:

Die Intensität beim Nordic Walking lässt sich individuell über das Tempo und über den eher aktiven oder passiven Stockeinsatz steuern. Der senkrecht aufgesetzte Stock hat die richtige Länge, wenn der Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel zum Oberarm einnimmt. Faustregel: Die richtige Stocklänge ergibt sich aus dem Faktor 0,68 x Körpergröße. Solide gefertigte Paare können 100 Euro und mehr kosten.

Stocktechnik:

Der Stock wird in der Diagonaltechnik — also linkes Bein und rechter Arm vorne — in Höhe der Ferse aufgesetzt. In der Druckphase ist die Hand geschlossen. Das Hauptgewicht liegt auf der Schlaufe. Während der Schubphase öffnet sich die Hand. Der Druck bleibt weiter in der Schlaufe. Am Ende des Schubes ist die Stockspitze auf dem Boden und die Hand komplett geöffnet. In der Schwungphase wird der Arm am Körper vorbei nach vorne geführt. Die Armmuskulatur ist nun weitestgehend entspannt. Am Ende fasst die Hand wieder zu und leitet erneut die Druckphase ein.

Beinbewegung:

Auch sie ist in drei Phasen gegliedert — das Aufsetzen der Ferse, das Abrollen über den ganzen Fuß und den kräftigen Abdruck vom Ballen. Bei einer angespannten Bauch- und Gesäßmuskulatur schiebt sich das Becken Richtung Wirbelsäule. Durch die damit verbundene aufrechte Haltung verringert sich der Druck auf die Bandscheiben.